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纖維不只是對你的腸道有益，它還能對抗心臟疾病與糖尿病；還有更好的消息呢，你不必強迫自己吃大量討厭的蔬菜，每日建議攝取20至35克纖維就足以對全身有益了。

沒有參與研究的匹茲堡大學醫學中心運動營養主任Leslie Bonci研究員表示，現在營養學家更有理由強調纖維的重要性；他表示，當人們想到纖維，就會想到腸道，也就是只對身體下半部有效果；但是現在令人興奮的是，纖維也對身體上半部有益，所以纖維是對從頭到腳都有幫助的，人們需要它。

【纖維有助心臟健康】位於烏斯特的麻州大學醫學院Yunsheng Ma醫師針對524為健康成人追蹤一年，在研究開始時，研究人員每三個月要抽血做實驗，並收集參與者所吃的詳細資料。

大部分的參與者攝取量都不足，平均一天只攝取16克，吃最少纖維的20%參與者每天攝取10克多；吃最多的20%參與者每天吃22克以上，在建議量之內。

和那些吃最少纖維的人相較之下，吃最多的人C反應蛋白（CRP）含量高的情形少63%，雖然這個關聯性比其他研究都強，但是CRP含量高一直被認為會增加心臟病與中風的風險，也是有糖尿病風險的徵兆。

Ma醫師表示，研究顯示膳食纖維能預防心臟疾病與糖尿病，因為纖維有預防作用，所以人們要吃水果與蔬菜；Ma醫師的研究刊載在四月號的美國臨床營養期刊（American Journal of Clinical Nutrition）。

【纖維讓過重/肥胖者對抗糖尿病】過重者得到最常見的第二型糖尿病風險會增加；位於德國Nuthetal的德國人類營養協會Martin O. Weickert醫師建議，纖維可能有幫助，吃大量麥麩等穀物纖維比較不會有糖尿病。

他的研究小組針對17名過重或肥胖的女性進行研究，連續三天每天吃三次白麵包，一半的女性吃純的白麵包；另一半女性吃加了10.4克燕麥纖維的麵包。

那些過重者身體在一段時間後都變得對控制血糖的胰島素越來越不敏感，缺乏敏感度會讓某些人有糖尿病；Weickert醫師與同事們發現那些吃燕麥纖維的女性，在經過這短短三天後，就變得對胰島素比較敏感。

這是怎麼回事？穀物纖維也稱為非水溶性纖維，它不能被消化，但是卻能讓幫助排便，所以它是非常好的食物，但是Weickert醫師指出，增加攝取非水溶性纖維會導致腸道末端發酵，引發連鎖反應改變了身體對胰島素的反應方式。

Weickert醫師表示，在攝取了非水溶性穀物纖維後，這個分子機制是否會讓胰島素敏感性增加目前還不清楚，他計劃作更大型的臨床實驗來找出解答；Weickert醫師的研究刊載在糖尿病照顧（Diabetes Care）期刊中。

【哪兒有纖維】Bonci表示，人們需要非水溶性纖維與水溶性纖維，兩種都要吃，不要只吃麥麩；一般食物兩種纖維都有，像是蘋果皮中就有非水溶性纖維，果肉中則有水溶性纖維，所以從食物是比從維他命取得纖維更好的方法。

含有大量水溶性纖維的食物包括：
‧燕麥片
‧堅果與種子
‧豆科植物（豌豆、豆莢、扁豆）
‧蘋果
‧梨
‧草莓
‧藍莓

含有非水溶性纖維的食物包括：
‧全麥麵包
‧全麥早餐穀物
‧小麥糠
‧種子
‧許多蔬菜，像是胡蘿蔔、黃瓜、南瓜、芹菜、蕃茄等。

转载之 http://tw.promo.knowledge.yahoo.com/health_issue05/article/tw-features.24drs.com.tw/twfeatures24drscomtw_201101251451